La mujer debe adaptar su alimentación según la edad que tenga. En todo caso, todas debemos evitar el azúcar, las grasas, la sal, las bebidas alcohólicas y colas, y beber al menos de 6 a 8 vasos de agua al día.

La mujer tiende a esta edad a moverse harto y se preocupa por su peso, sin embargo no por su salud, alimentándose de forma incorrecta y en horarios que no corresponden. No comen muchas frutas y verduras, hay un consumo excesivo de bebidas alcohólicas y abusan de la comida rápida, siendo que es en esta etapa donde se determina la calidad de vida que tendrá en las décadas siguientes.

Se recomienda la ingesta de calcio y hierro, minerales que se encuentran en los lácteos, en el hígado de pollo y res, así como en las legumbres, los frutos secos y los cereales.

Los antioxidantes también deben ser consumidos en esta etapa y pueden encontrarse en los pescados, germen de trigo, aceite de oliva y soya.

Los hábitos alimenticios son fundamentales, entre los más importantes están comer las tres comidas del día y un par de colaciones como fruta, galletas integrales.

También se debe estar atento a los desórdenes de la alimentación como la bulimia y la anorexia. Estar en peso y verse bien con una alimentación adecuada y no carenciada es el objetivo en esta etapa donde muchas veces el deseo de la delgadez hace que se llegue a problemas de salud.

 

A los 30

La mujer por lo general trabaja y es madre, o comienza a pensar en serlo, por lo que se enfoca en preferir los alimentos con mayor aporte de energía por su alto gasto energético o beneficiosos para su bebé.

Se deben consumir: hortalizas de hojas verdes y vegetales amarillos, porque proveen fibra y carotenos; frutas cítricas y tomate, ya que aportan vitamina C cuya función antioxidante previene el envejecimiento prematuro; carne roja, pescado, huevos y legumbres que tienen proteínas, además de vitaminas con complejo B; pescados azules que aportan grasas saludables que tienen efecto cardio protector y en las embarazadas favorecen el desarrollo normal del útero, la placenta, las glándulas mamarias y la salud mental del bebé.

Si planeas quedar embarazada debes consumir alimentos ricos en ácido fólico, una vitamina del grupo de vitamina B que ayuda a prevenir la formación de la espina bífida en el bebé. Los alimentos que aportan ácido fólico son: el germen de trigo, las verduras de hojas verdes, las legumbres, el huevo, alimentos que como ya mencionamos debes consumir igual a esta edad.

Por otro lado, el aporte de líquidos debe estar entre 1,5 y 2 litros para facilitar la eliminación de toxinas.

 

A los 40

La mujer está consolidada emocionalmente y en su trabajo, y está lo suficientemente madura para darse cuenta de la importancia que tiene el cuidar su salud, modificando así sus hábitos alimenticios.

Se reduce la sal porque aumenta el riesgo de padecer presión arterial alta, y el azúcar para reducir el riesgo de enfermarse de diabetes. También se reduce el consumo de grasas, sobre todo las saturadas, como la manteca, la margarina, los embutidos y los panes. Lo ideal es aumentar los alimentos ricos en antioxidantes sobre todo si contienen también vitamina C y E, que se encuentran principalmente en la yema de huevo, vegetales de hojas verdes, cereales, panes integrales y aceites vegetales; así como betacaroteno contenido en las zanahorias, los espárragos, los zapallos, la albahaca y los tomates.

Además, es muy importante comenzar a incorporar algo de actividad física (mínimamente caminatas) si aún no se tiene el hábito del ejercicio.

No hay que olvidar los controles periódicos para conocer al menos los niveles de colesterol, triglicéridos, glucosa, ácido úrico y calcio, pruebas que te indicarán qué tipo de alimentos son los que necesitas incrementar o disminuir.

 

A los 50

Con la llegada de la menopausia, la mujer pone fin a su etapa reproductiva y tiene una serie de cambios fisiológicos que provocan la adecuación de los alimentos a las nuevas necesidades del cuerpo.

Los cambios producidos por la disminución de estrógenos en la menopausia hacen que en general muchas mujeres tengan tendencia a engordar por lo que la dieta en esta etapa de la vida debe adaptarse a un requerimiento menor de calorías, sin que esto implique realizar dietas estrictas que puedan ocasionar problemas de salud.

El otro tema central a reforzar es la pérdida de masa ósea que lleva a la osteoporosis para lo cual hay que poner especial énfasis en el aporte de calcio, vitamina D y fósforo de la dieta. Calcio: consumir diariamente 2 vasos de leche o yogur (elegir los descremados y enriquecidos con calcio y vitamina D), más 2 rodajas de quesillo. Tener presente que los quesos untables tienen bajo aporte de calcio. Vitamina D: es un facilitador de la absorción de calcio y se encuentra presente también en los lácteos, además está en las margarinas, legumbres, pescados y huevo. Tomar sol 10 minutos diarios es una excelente forma de aportar vitamina D. Fósforo: presente en el huevo, pescado y legumbres.

También se deben incrementar los alimentos de origen vegetal y la soya debe formar parte de la dieta cotidiana gracias a su alto contenido de estrógenos vegetales y fibra, además de otros componentes que ayudan a regular el colesterol.

La alimentación debe ser equilibrada y lo más variada posible a fin de incluir las sustancias básicas necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Además, la correcta alimentación debe complementarse con el ejercicio físico adecuado que favorezca la estabilidad del hueso y prevenga el riesgo de fracturas óseas.