Menús para antes, durante y después de hacer deporte

Antes de realizar una actividad física es importante la ingesta de carbohidratos y después… proteína

Eres de las que pasan más de dos horas diarias en el gym y realizan sin falta su rutina de ejercicios al comenzar o terminar el día, pero sientes que no has alcanzado el peso que deseas y no has podido reducir los kilitos de más que te tienen loca. Uno de los mayores inconvenientes para bajar de peso radica en lo que consumes antes, durante y después del entrenamiento, pues la alimentación confiere el 90 por ciento de nuestro bienestar. “Comer más de la cuenta o tener una alimentación poco balanceada impide que perdamos peso a pesar de ir al gimnasio. El secreto está en encontrar el balance entre lo que comemos y la cantidad de calorías que quemamos a diario”, recalcó María Paula Estela, nutricionista dietista, fundadora de Live Live Nutrition for The Soul.

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Desde correr una maratón, caminar por el parque cerca a tu casa, pasear en bici o subir y bajar escaleras, hasta implementar una rutina de ejercicios un poco más estructurada, requiere de una dieta saludable y proporcionada que complemente el esfuerzo físico que realizas. Si quieres tener una vida equilibrada que se refleje en un cabello frondoso, una cintura de avispa y una cola de infarto, no bajes la guardia y vigila tu nutrición.

¿Los mayores errores? Dejar de comer, suprimir alimentos o disminuir porciones pensando en la idea errónea de que así reducirás medidas en tiempo contrarreloj. Pssst… No es recomendable realizar ejercicio en ayunas, porque puede ser contraproducente para tu salud, además se consume la masa muscular.

‘Pretraining’
• Ingiere un carbohidrato complejo (combustible que te brinda energía prolongada durante el entrenamiento), puede ser avena en hojuelas o una galleta o tostada integral. • Intenta que sean alimentos bajos en grasa y fibra para facilitar el vaciamiento gástrico y minimizar molestias gastrointestinales. Pssst… Las frutas puedes dejarlas para los snacks del día. • No experimentes con alimentaciones o preparaciones desconocidas.

Hidratación
• Durante tu rutina de ejercicios no olvides llevar el líquido de tu preferencia, intenta que sea agua; si no te gusta mucho, opta por el té verde o una limonada (endulzada con stevia). Pssst… Evita el consumo de bebidas energéticas si el ejercicio no es mayor a 90 minutos.

Postraining
Después de… es importante que consumas una proteína acompañada de un carbohidrato, para reponer las fibras musculares que se rompen durante el entrenamiento y promover la recuperación del músculo. Las opciones: atún, salchichas o pollo desmenuzado.

*Menús diseñados por Tata Gnecco y Marcela Barajas, fundadoras de Fun2Fit.

A

Desayuno: 2 Pancakes de avena, 1 huevo revuelto con jamón de pavo y café.
Snack mañana: ½ taza de fresas con una cucharada de mantequilla de maní (sin azúcar).
Almuerzo: Tilapia al horno, ½ taza de arroz integral, ensalada verde y limonada (endulzada con stevia).
Snack tarde: Cuadros de pechuga de pavo, mostaza dijón y té verde,
Cena: Tacos de pollo en hojas de lechuga con pico de gallo y aguacate.

B

Desayuno: 1 tostada integral, 1 huevo frito en agua, 1 tajada de queso campesino y café.
Snack mañana: 1 manzana verde y 10 almendras.
Almuerzo: Lomo de res asado, ensalada verde aderezada con limón y aceite de oliva, ½ taza de arroz integral y limonada.
Snack: 2 tajadas de jamón de pavo.
Cena: 4 huevos revueltos (solo con una yema) con cebolla, tomate y champiñones.

C

Desayuno: 2 pancakes de almendras con avena, 1 huevito (en agua) y café.
Snack mañana: 1 porción de piña (½ taza) con queso cottage o finess.
Almuerzo: Hamburguesa de pollo con pan, ensalada y limonada.
Snack tarde: 3 tajadas de jamón de pavo y té verde.
Cena: Cebiche de camarón y gelatina light.